Aktivitas Fisik Penting untuk Jaga Kesehatan, Bagaimana Jika Hanya saat Akhir Pekan?

Kesehatan merupakan aspek penting yang menentukan kualitas hidup kita. Dalam kehidupan modern, akses terhadap layanan kesehatan yang berkualitas, lingkungan yang baik dan sehat, dukungan infrastruktur, dan kebiasaan pribadi adalah beberapa hal yang diperlukan manusia untuk tetap sehat. Meski sebagian besar komponen tersebut bersifat sistemik, aktivitas fisik adalah sesuatu yang dapat kita siasati secara individu. Penelitian menunjukkan bahwa aktivitas fisik dalam jumlah tertentu dalam seminggu dapat memberikan manfaat bagi kesehatan kita. 

Lantas, bagaimana jika kita hanya melakukannya saat akhir pekan?

Kesehatan dan Aktivitas Fisik

Penyakit kardiovaskular merupakan penyebab utama kematian di dunia, dengan 17,9 juta kematian setiap tahunnya. Perubahan iklim dan degradasi lingkungan turut memperburuk risiko penyakit tidak menular tersebut. Selain itu, risiko penyakit ini menjadi lebih besar karena pergeseran aktivitas manusia ke arah perilaku yang lebih banyak duduk diam di waktu kerja dan waktu senggang, seperti duduk di depan meja selama berjam-jam di tempat kerja lalu pulang ke rumah untuk menonton TV atau membuka gadget dalam waktu yang lama.

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) dan para ahli kesehatan di seluruh dunia telah menekankan pentingnya aktivitas fisik yang cukup untuk menjaga kesehatan. Jenis dan jumlah aktivitas fisik yang direkomendasikan beragam, tergantung pada usia, kondisi awal, dan faktor lainnya.

Beragam Rekomendasi

Anak-anak dan remaja sebaiknya melakukan aktivitas fisik dengan intensitas sedang hingga berat sepanjang minggu selama rata-rata 60 menit per hari. Kebiasaan ini di antaranya dapat meningkatkan kebugaran fisik, kesehatan kardiometabolik, kesehatan tulang, dan fungsi kognitif.

Bagi ibu hamil dan nifas tanpa kontraindikasi, disarankan melakukan aerobik dengan intensitas sedang minimal 150 menit per minggu. Rekomendasi ini memiliki beberapa manfaat bagi kesehatan ibu dan janin, seperti penurunan risiko preeklamsia, hipertensi gestasional, diabetes gestasional, dan komplikasi persalinan.

Untuk orang dewasa berusia 18 hingga 64 tahun, WHO merekomendasikan, “setidaknya 150–300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang; atau setidaknya 75–150 menit aktivitas fisik aerobik intensitas tinggi sepanjang minggu.” 

Hal ini dapat membantu menjaga kesehatan mental, mencegah penyakit kardiovaskular, dan banyak lagi. 

Bagaimana Jika Hanya Saat Akhir Pekan?

Jalan cepat, bersepeda, menari, dan berkebun merupakan contoh aktivitas fisik yang moderat. Aktivitas-aktivitas ini dapat meningkatkan detak jantung dan membuat kita bernapas lebih cepat dan merasa lebih hangat, dan kita tetap bisa berbicara ketika melakukannya.

Sedangkan aktivitas fisik dengan intensitas tinggi membuat kita bernapas dengan berat dan cepat, hingga sulit mengucapkan sepatah kata pun. Contohnya termasuk berlari, berenang, lompat tali, seni bela diri, sepak bola, dan banyak lainnya.

Banyak pilihan aktivitas fisik yang dapat kita lakukan, tergantung pada kondisi, kesukaan, dan kemampuan kita. Namun kendalanya, bagi banyak orang, sulit untuk menyesuaikan jumlah aktivitas fisik yang direkomendasikan karena kesibukan. Ada yang membagi jadwalnya sepanjang minggu, ada pula yang hanya melakukannya di akhir pekan. Kabar baiknya adalah penelitian menunjukkan bahwa keduanya memberi manfaat kesehatan yang sama.

Sebuah penelitian yang melibatkan 350.978 orang dewasa di Amerika Serikat selama 8 tahun mengungkapkan, “Orang dewasa yang melakukan aktivitas fisik sedang hingga berat selama 150 menit atau lebih (atau 75 menit aktivitas berat) per minggu dapat merasakan manfaat kesehatan yang sama, terlepas dari apakah mereka melakukannya sepanjang minggu atau memfokuskannya di akhir pekan.”

Kesimpulan ini juga didukung oleh penelitian pada tahun 2024 di Inggris, yang menunjukkan bahwa baik mereka yang hanya melakukan aktivitas di akhir pekan maupun yang rutin memiliki risiko lebih rendah terkena >200 penyakit dibandingkan mereka yang tidak. Perbedaannya terutama terletak pada kondisi kardiometabolik seperti kejadian hipertensi, diabetes, obesitas, dan sleep apnea (apnea tidur).

Pola Hidup Sehat untuk Semua

Selain aktivitas fisik, asupan makanan dan kebersihan juga merupakan faktor penting dalam gaya hidup sehat. Oleh karena itu, meningkatkan kesadaran adalah langkah pertama yang sangat dibutuhkan.

Namun, selain kemauan individu, dukungan infrastruktur dan kebijakan juga penting untuk mendorong aktivitas fisik dan kebiasaan sehat lainnya. Udara yang bersih, fasilitas yang layak untuk berjalan kaki dan bersepeda, serta ruang hijau perkotaan adalah beberapa elemen penting untuk mendukung kesehatan fisik dan mental kita. Selain itu, di tengah krisis iklim yang mengancam, intervensi iklim dan kesehatan yang terintegrasi kini menjadi semakin penting untuk menjaga kesehatan dan kesejahteraan manusia dan Bumi.

Penerjemah: Abul Muamar

Baca juga versi asli artikel ini dalam bahasa Inggris di Green Network Asia

Berlangganan Green Network Asia – Indonesia
Perkuat pengembangan kapasitas pribadi dan profesional Anda dengan wawasan lintas sektor tentang isu-isu keberlanjutan (sustainability) dan pembangunan berkelanjutan (sustainable development) di Indonesia dan dunia.

Pilih Paket Langganan